三日坊主、続かない人 必見!習慣化する5つの秘訣「いつになったら何をする」if-thenプランニングを意識すれば継続できる!

三日坊主撃退
三日坊主撃退
こんにちは!西ちゃん(プロフィールはコチラ)です。

三日坊主、飽きっぽい性格、諦め癖、先延ばしを克服する

勉強、早起き、運動、読書など継続できない人の共通点は以下のような点です。

  • 三日坊主
  • 飽きっぽい性格
  • すぐに諦める
  • すぐに飽きる
  • 熱しやすく冷めやすい
  • 面倒なこと嫌なことは先延ばしする
  • 雑務に追われて忙しい、時間がない
  • 完璧主義
  • モチベーションが続かない
  • 面倒くさがり
西ちゃん

うう~耳が痛いっ全部当てはまる!!

マット・カッツの30日間チャレンジを始めて1ヶ月以上経ちますが取り組んでいるのは全部で30リスト。飽きっぽい性格の私でも行動が当たり前になれば癖みたいに続けることができ習慣化につながったと感じています。

積み重ね
積み重ね
西ちゃん

簡単に習慣化できたリストと継続が難しいリストがあるよ。

理想や目標が高いと「○○を頑張ろう」と思っていても現実が伴わず挫折することもあります。継続が良いことぐらい分かっているんですよ。でも積み重ねること、続けることは地道で実は大変なことなのです。

習慣化する秘訣

習慣化する秘訣は、以下の5つです。

西ちゃん

飽きっぽい私が習慣化するのに役立ったアイテムと思考♪

  1. Twitter、FacebookなどSNSのチームや仲間と一緒に頑張る
  2. 三日坊主防止アプリ「みんチャレ」を活用する
  3. 目標に合わせたアプリの活用(ダイエットなど)
  4. if-then(イフゼン)プランニングを意識する
  5. まずは、30日続ける

① Twitter、Facebookのチームや仲間と一緒に頑張る

同じ目標の仲間のグループに所属すると周りの頑張りに影響を行動の後押しになります。

Twitterは匿名性、Facebookは本名。(TwitterにもFacebookにもグループ機能があるのでグループから招待されればグループに入れる)。Twitterの場合、始めて間もない人は自分の目標に似た人を探すのは難しい面がありますがFacebookだったらグループがあったら、そこに入ると良いです。

身バレを避けるなら非公開グループに所属すると安心です。ただ、いくつものグループに所属すること、大所帯に所属するのは、あまりおすすめしません。

② 三日坊主防止アプリ「みんチャレ」の活用

みんチャレは、継続したいけど難しい人向けに開発されたアプリで目標が具体的で匿名性が高いのがポイント。

みんチャレのチームは、健康管理(肥満、コレステロール、高血糖、メンタル)食事記録、トレーニング、ランニング、睡眠を取る、体重管理(○ヶ月で○キロ痩せる、体重測定をする)、ダイエット、筋トレ、勉強、運動、早起き、片付けなど具体的なので共通の目標に向かいやすいのです。

自分の目標に近いチームに入れば一緒に頑張る仲間に背中を押され継続しやすく同じ目標の仲間のコメントは、心に響きやすいのです。

西ちゃん

数人のメンバーが頑張って報告をするので私も頑張らなきゃ~と重い腰が上がります。

ームが合わなければ別のチームに所属すればいいですし有料プレミアムプランのほうが達成率が高く複数のチームを掛け持ち可能。継続したい目標がいくつもあるなら有料プランを検討すると良いかもしれないですね。

達成率が高い人気チームは満員で入れないこともあります。

他の人の頑張りは、OKボタンを押すだけだったりスタンプで反応するだけでOKなので気楽に取り組めます。

(有料プレミアム会員なら10チームまで所属できる)

③ 目標に合わせたアプリを活用する

一人で継続するのは意思が強固でないと難しいものです。計画通りに進まないとモチベーションも維持しにくいものですが仲間と一緒に取り組めば継続しやすく習慣化しやすくなります。TwitterやFacebookと違う点は、目標に合わせたアプリであること。

ダイエットだったら「あすけん」を活用すれば食事記録、運動記録を入力することで自分自身の食習慣運動習慣を見直せます。

④ イフゼンプランニングを意識する

イフゼンプランニングを意識すると継続しやすくなります。

⑤ しのごのいわずに30日間続けるを意識する

習慣化できないのは三日坊主が原因でも意思が弱いせいでもありません。とにかくしのごのいわずに30日間続けることにこだわります。ダイエットだったら体重を落とすことより、運動を続ける、食事記録と続ける!など続けるほうに意識を向けます。

偉そうに書いていますが筋トレを続けたいのに1日で断念してます。笑

いつ何をやるか決めておくif-then(イフゼン)プランニングの例

実際に私が取り組んだif-then(イフゼン)プランニングの例をご紹介します。

運動編

運動習慣は、if-then(イフゼン)プランニングを意識すると続けやすいです。

  1. 水曜日と金曜日は、剣道の稽古に行く(6:30~8:00)
  2. 木曜日は、剣道の指導(補助)に行く(7:00~8:00)
  3. 雨の日以外は、20分~40分の朝ウォーキング(朝ドラが始まる前までに帰宅)
  4. 雨の日以外は、20分~30分の昼ウォーキング(朝ドラの再放送が始まる前までに帰宅)
  5. 雨の日以外は、40分の夕方ウォーキング(お風呂に入る前に汗をかく)
西ちゃん

剣道は体調が悪いときは休む!!ウォーキングは、雨が降った日は休むと決めてるよ。

ダイエット編

ダイエットアプリ「あすけん」を活用しながらif-then(イフゼン)プランニングを意識しています。(あすけんは有料プレミアム会員。)有料会員なので活用しまくっています。

  1. 食事内容は、毎回撮影する(栄養バランスを目で確認する、写真を撮っておけば入力し忘れても思い出しやすい)
  2. ご飯を食べたら、食事内容を忘れる前に記録する(栄養バランスが確認できる)
  3. おつうじがあったら、すぐに入力(忘れてしまうからすぐ!)
  4. お風呂に入ったらお腹を揉む
  5. おつうじが無い日が続いたら納豆を食べる
  6. 週一で体型撮影。
西ちゃん

1日1回おつうじは、最近すごく意識してる!!

あすけんは「いいね」「がんばって」など送り合う機能がありますが、イイネの数は気にしていません。また交流も控えめにしてコメント返しは数人にとどめています。ダイエットが目的なので交流には時間をかけたくないからです。交流することでモチベが上がるならOKだと思います。

また見栄えの悪い料理でも気にしない、人に見てもらうのを目的にしないということを最初に決めました。自分が疲れない方法、継続しやすい無理のない方法が一番です。

美容編

毎日の美容法にもif-then(イフゼン)プランニングを取り入れています。最近まで入浴しないシャワー派で化粧水や乳液、美容液などのお手入れもしたことがなかったのです。

日頃の行動は、良くも悪くも当たり前になるものですね!恐ろしいっ!!w

  1. 朝、起きたら「追い焚きスイッチON」を押して入浴する(旦那が夜勤で帰ってくるので)
  2. 入浴したら化粧水をつけて肌になじませる
  3. シャンプーのあとに、パイモア プレックスメント ブースチュアセラムは必ず使う(髪の毛ボサボサ防止)
西ちゃん

髪の毛ドライヤーで乾かすのは、未だ習慣化できてないよ。

家事編

家事もif-then(イフゼン)プランニングを意識し当たり前の流れを作っています。イフザンプランニングの秘訣は、○○したら○○するを決めること。

私が○○したら○○すると決めているのは、これだけ。

  1. 夕食の後片付けをしながら水筒用の麦茶を作る
  2. お弁当を作り終えたらゴミを捨てる&ゴミの分別をする
  3. 地元スーパーで買い物するときは、10:00。仕事があるときは12:00(空いているから)。
  4. 買い物に行く前に冷蔵庫冷凍庫をチェックする
  5. 生協チラシが届いたら月曜日のうちに注文、チラシは速攻で処分する(余計な買い物防止)
  6. 新聞は読み終えたら速攻で片付ける
  7. ウォーキングに出かける前に玄関を掃く
  8. 洗濯をしたら糸くずフィルターをキレイにする
  9. 朝起きたら除湿機の水を捨てる(いっぱい溜まってると嬉しい)

生活習慣編

生活習慣も○○したら○○するを意識したif-then(イフゼン)ルールを導入。

  1. 朝5:55に起きる(語呂が良いので5:55)土日は寝坊可。笑
  2. 起きたらFacebookの朝活スレッドに「おはようございます」を投稿。(思考が働かないのでコメントが普通w面白いこと書ける人まぢ尊敬)
  3. お弁当作りの途中で入浴する!(時間がかかる調理の途中でお風呂、焦げないようにIHのタイマーをセットする)
  4. 朝食後は手帳を開く(1日のスケジュールを確認)
  5. 1週間の振り返りを日曜日にする(忙しい日は月曜日の朝)
西ちゃん

追い込み過ぎると続かないのでルールには余裕をもたせているよ。

家計編

家計もif-then(イフゼン)プランニングを意識しています。例えば・・こんなかんじ。

  1. 通帳ケースに目標金額を書く(2022年貯金を○○万円にする)
  2. 定期積立で貯めたあとの目的を書く(○○の教育費用、老後資金など)

貯金は、目標や目的があったほうが貯まりやすいです。というか貯めなければいけないという気持ちになります。

ブログ編

ブログもif-then(イフゼン)プランニングを取り入れています。

  1. ご飯を食べに行ったら写真を撮る→グーグルフォトに保存→画像はphotoshopで加工。作成したフォーマットで記事を書く→アイキャッチをcanvaで作ったら投稿完了
  2. ブログを公開したら、Twitter、Instagram、Facebookにも投稿する
  3. 本を読んでピピッと来たら速攻で記事にする
西ちゃん

ブログも1日1記事書くと決めたら、とにかく書く。ネタが尽きても絞り出して書く!

当ブログも365日毎日続けました。続けてどうなるか確認したかったというのが大きいです。良かったことは、ブログランキング1位になったことと何でも記事ネタになるということ。更新数にこだわると記事の質が下がるので今はやっていません。

やりたいこと100のリストもif-then(イフゼン)プランニング

死ぬまでにやりたい100のリストを公開していますが、if-thenプランニングを意識していたわけではないのに「いつ○○する」と具体的に決めたリストのほうが目標を達成しやすかったです。

毎日の暮らしの中で、何かを習慣化するためにイフゼンプランニングを取り入れると三日坊主でも飽きっぽい性格でも継続しやすくなります。

習慣化を成功させる7つのポイント

習慣化を成功させる7つのポイントを上げておきます。

  • 低い緩い目標から始めて成功体験を重ねる。成功すると脳内に快楽物質ドーパミンが出るので長続きしやすい
  • モチベーションを上げるために形から入る(新しいウェアを用意する)
  • 好きなことと絡める(写真を撮るのが好きならカメラ撮影しながらウォーキング、音楽を聞くのが好きなら音楽を聞きながらウォーキング、ピクミンをしながらウォーキングというか散歩?)
  • 孤独に頑張るのではなく仲間と一緒に頑張る。仲間の力を借りて継続する。達成したときのイイネやSNSの評価などがご褒美となる。
  • 人目に晒し、やらなければいけない状況を作る。SNSで宣言して自分を追い込む
  • ゲーミフィケーション→1個並ぶと3個並べたくなり1ヶ月全部並べたくなる(投稿写真をカレンダーに貼り付けるなど)
  • 挫折するのは自分のせいではない!自分を責めない!!
ピクミンしながらウォーキング
ピクミンしながらウォーキング

ゲーミフィケーションは、カレンダーに直接入力するかアプリを利用します。

ゲーミフィケーション
ゲーミフィケーション

挫折した場合、意思が弱いせいでも飽きっぽい性格のせいでもないので自分を責めないのも大事。習慣化しやすい仕組みが出来ていないからだけなので生活の中でひと工夫して取り入れてみます。

三日坊主で挫折したこと

エラそうに書いていますが、私も三日坊主を完全に克服できたわけではありません。

これから頑張る!
今、私が習慣化したいこと
  1. 筋トレ(ドローイン腹筋を試してみる)
  2. 居間の机の上に何も置かない(全然長続きしない)
  3. プロテインダイエット(冷たい飲み物が苦手、好きな味ではなかった、豆乳も不味い)

筋トレを生活に組み入れるためにみんチャレの筋トレチームに入ってみました。

机のうえに何も置かないのは難易度高め。

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    西ちゃん押入れを改造したパソコン部屋でレビュー記事を得意とするブログを書く人、地元ライター
    岐阜県田舎村在住ブログ歴15年のブロガー。押入れを改造したパソコン部屋が私の仕事場♪当ブログは2016年8月に開設。 整理整頓が苦手で片付けられないまま一生終えそうだったけど、家族の葬儀をきっかけに、暮らしを整えるようになりました。カメラ、食べ歩き、ウォーキング、ラコニック手帳を愛する50代。 詳しいプロフィールはコチラ